体内時計とは？自律神経と睡眠の質を整える3つのリセット法

「なんだか疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」「原因不明の体調不良が続く」といったお悩みはありませんか？

これらの不調は、もしかすると、ご自身の身体に備わっている「体内時計」の乱れが原因かもしれません。

私たちの身体は、地球の自転に合わせて約24時間周期の「生体リズム（サーカディアンリズム）」を刻んでいます。このリズムをコントロールしているのが「体内時計」です。

体内時計が乱れると、睡眠・覚醒リズムだけでなく、自律神経のバランスやホルモン分泌にも悪影響が及び、様々な不調を引き起こします。

この記事では、健康の土台となる「体内時計」の仕組みと、当院が指導している自律神経の不調を改善するためのリセット方法について、分かりやすく解説していきます。

体内時計は、私たちが意識しなくても体内の機能を自動で調整してくれる、いわば「身体のタイマー」のようなものです。

体内時計には、脳の中心部（視床下部にある視交叉上核：SCN）に存在する「親時計（マスタークロック）」と、肝臓や腎臓、筋肉などの末梢組織に存在する「子時計（末梢時計）」の2種類があります。

• 親時計（脳）： 目から入る「光」によってリセットされ、全身の時計の基準時間を設定します。

• 子時計（内臓）： 「食事」や「運動」の刺激によってリセットされます。特に肝臓の体内時計は、光ではなく食事によって調整されています。

この親時計と子時計が正確に連携することで、体温や血圧、ホルモン分泌などの基本的な機能が24時間のリズムでスムーズに動いています。

体内時計は、自律神経（交感神経と副交感神経）の働きと密接に関わっています。

• 日中： 活動に適した状態にするため、交感神経が優位になります。特に夕方には働きがピークになります。

• 夜間： 休息状態へ切り替えるため、副交感神経が優位になります。血圧が下がり、身体がリラックスします。

• 睡眠ホルモン： 親時計が夜になったことを認識すると、メラトニン（睡眠ホルモン）が分泌され、自然な眠気に導かれます。夜間に明るい光を浴びると、この分泌が抑制されてしまいます。

体内時計が乱れると、この自律神経の切り替えがうまくいかなくなり、内臓の機能が円滑に働かなくなってしまいます。

私たちの体内時計は実は約25時間周期で動いているため、毎日24時間に調整してリセットする必要があります。リセットがうまくいかないと、以下のような不調を引き起こします。

体内時計が乱れる主な原因は、主に以下の3点です。

寝る直前までスマートフォンやテレビ、パソコンなどの明るい光を浴びることで、メラトニンの分泌が抑制され、体内時計が後ろにずれてしまいます。

朝食を抜いたり、夜遅くに食事を摂ったりすることで、内臓の子時計がリセットされず、脳と身体のタイミングがずれてしまいます。

交代制勤務や不規則な生活が続くと、睡眠と覚醒のリズムが大きく崩れ、体内時計も乱れます。

体内時計が乱れた状態を放置すると、自律神経やホルモン分泌の乱れから、さまざまな疾患のリスクが高まります。

当院に来院される患者様の中にも、体内時計の乱れが影響しているケースが多くあります。

肥満、高血圧、糖尿病、心臓病などのリスクが高まります。

自律神経の不調から、めまい、うつ病、パニック障害といったメンタルの不調にも関わることが知られています。

睡眠の質の低下は身体の修復を妨げ、坐骨神経痛や慢性的な腰痛の回復を遅らせる要因にもなります。

体内時計の狂いをリセットし、自律神経を整えるために、当院では特に以下の3つの鍵を指導しています。

最も簡単かつ重要なリセット法は、毎朝決まった時間に朝日を浴びることです。

• 朝の光： 目覚めたらすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。光が網膜を通じて脳の親時計に届き、全身の体内時計がリセットされます。

• 夜の光： 就寝時間の1～2時間前には照明を一段階落とし、特にブルーライトを発する機器の使用は控えましょう。夜の光は体内時計を後ろにずらす原因になります。

食事、特に朝食は内臓の子時計をリセットする重要なスイッチです。

• 朝食の時間： 起床後1時間以内に朝食を摂るのが理想的です。朝食を食べることで、内臓の時計が活性化し、脳と身体のリズムが一致します。

• 食べる時間帯： 当院の有酸素食事法では、1日の食事を8時間以内に済ませ、16時間の空腹時間を設けることを推奨しています。これにより胃腸を休ませ、自律神経のバランスを良くします。

• 夕食の工夫： 夕食は就寝の2～3時間前までに済ませるのが基本です。また、朝に炭水化物（糖質）を摂るのではなく、夜に摂ることで脂質燃焼型の身体になりやすくなります。

日中に体を適度に動かすことは、自然な疲労感を生み、夜の質の高い睡眠へと繋がります。

また、特に血糖コントロールや睡眠の質を高めるためには、速筋運動（無酸素運動）が有効です。

• 速筋運動の活用： 寝る前にストレッチポールなどで肩を開き、腹筋などを40秒ほど行う（息を吸って吐ききって息を止めて行う）といった速筋運動は、体温を上げ、脳からの血流を下げて、睡眠の質を良くする効果があります。

• 日中の活動： デスクワークで太陽を浴びない、動かないといった生活習慣は不調の原因となります。2時間に一度は体を動かしましょう。

体内時計の乱れは、自律神経の不調と表裏一体であり、長年の腰痛やめまい、パニック障害といった症状の根本的な原因となっていることが多くあります。

当院では、施術歴27年、施術人数10万人を超える実績に基づき、痛いところを治すだけでなく、身体全体の「土台（五臓や自律神経）」を整えることで、症状が再発しない健康な身体づくりを目指しています。

体内時計をリセットする生活指導や、栄養学に基づいた指導も組み合わせ、あなたの不調を根本から改善へと導きます。

体内時計の乱れからくる体調不良にお悩みの方は、ぜひ一度、ご相談ください。